本期专家：北京中医药大学东方医院儿科主管护师 常明思

春生夏长，此时节，孩子的身高发育也进入了黄金期。研究表明，春夏季人体新陈代谢加速，生长激素分泌旺盛，抓住这一阶段科学管理，就能为孩子的身高增长助力。

其中，饮食提供营养基石，运动激活生长潜能，睡眠则是长高的“黄金修复期”，三者相辅相成。掌握“饮食、运动、睡眠”这长高三部曲，就能为孩子的成长保驾护航，下面，让我们一起解锁春夏季长高的科学密码吧。

一、科学饮食，为成长注入能量

1.优质蛋白质是基石：蛋白质是构成骨骼和肌肉的重要原料，每天应保证摄入充足的优质蛋白。牛奶、酸奶富含钙质与优质蛋白；鸡蛋营养全面，蛋黄中的维生素D还能促进钙吸收；鱼肉富含多种不饱和脂肪酸，肉质鲜嫩易消化；鸡肉、牛肉、豆类及其制品也是优质蛋白的良好来源，合理搭配，能为孩子的生长发育提供充足动力。

2.钙与维生素协同作战：钙质是骨骼发育的重要元素，除了奶制品，其他食物如虾皮、芝麻、海带和坚果等也是钙的良好来源。而维生素D对于促进钙质吸收至关重要，它可以通过适量的阳光照射促进皮肤合成，亦或是通过摄取富含维生素D的动物肝脏、深海鱼类等食物来补充。维生素C则能提升骨密度，新鲜的蔬菜和水果，例如橙子、草莓、猕猴桃、西兰花等，都是维生素C的丰富来源，建议每日确保摄入充足。

3.均衡饮食，拒绝垃圾食品：饮食要多样化，确保谷物、蔬菜、水果、肉类等各类食物合理搭配；少吃高糖、高盐、高脂肪的食品，如油炸食品、碳酸饮料、膨化食品等。

二、合理运动，激发成长潜力

1.纵向运动是首选：跳绳是简单有效的长高运动之一，每天坚持跳绳15-20分钟，能刺激骨骺软骨细胞的增殖，促进骨骼生长；打篮球时的跳跃、拉伸动作，能充分伸展四肢，对长高十分有益；摸高跳通过向上跳跃触碰高处物体，可以达到拉伸身体的效果，建议每天进行50-100次。

2.伸展运动助放松：游泳时，身体在水中受到浮力作用，关节和脊柱能得到充分伸展，对骨骼生长发育有积极作用。

3.运动需适量且规律：运动贵在坚持，要避免过度疲劳。我们应根据孩子的年龄和身体状况，制定合理的运动计划，循序渐进增加运动强度和时间。同时，运动前后要做好热身和放松活动，防止受伤。

三、充足睡眠，开启生长“黄金时段”

1.抓住生长激素分泌高峰：生长激素是促进身体长高的关键激素，晚上10点至凌晨2点，早上5点至7点是生长激素分泌的高峰期。因此，孩子应尽量在晚上9点半前上床睡觉，保证在生长激素分泌高峰时段处于深度睡眠状态。

2.保证充足睡眠时间：不同年龄段对睡眠时间的需求不同。小学生每天应保证10-12小时的睡眠时间，中学生需要保证8-10小时的睡眠。

3.营造良好睡眠环境：卧室要保持安静、黑暗和温度适宜，避免噪音和强光干扰。睡前建议避免使用电子产品，可以通过阅读、听故事或轻音乐等方式放松身心，帮助孩子更快进入睡眠状态。

充分把握春夏季这一长高的黄金时期，将饮食、运动与睡眠相结合，为孩子的成长奠定坚实基础，助力孩子在这个生机勃勃的季节里茁壮成长！