45岁以后，月经开始“不守时”，夜里动不动就潮热盗汗，情绪忽高忽低，腰酸背痛、体重悄悄爬升……这些信号，其实是身体在告诉你：围绝经期来了。别慌！这并非衰老的倒计时，而是女性健康管理的关键转折点。不久前发布的《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》明确指出：从绝经过渡期开始，科学营养干预可显著缓解症状、预防慢性病，为未来20年健康打下坚实基础。今天，我们就用“吃”来开启这场优雅抗衰之旅！

一

雌激素“退场”，身体发出哪些求救信号？

围绝经期（通常45–55岁）是卵巢功能逐渐衰退的过程，雌激素水平波动性下降，带来一系列连锁反应：

Ø代谢变慢：腹部脂肪堆积，胰岛素敏感性下降，2型糖尿病风险上升；

Ø骨量加速流失：每年骨密度下降约2%，髋部骨折风险高达40%；

Ø血管失去“保护伞”：血脂异常、血压升高，55岁后女性心血管病发病率反超男性；

Ø肌肉悄悄“缩水”：每年肌肉力量下降1.5%，肌少症悄然来袭；

Ø情绪与睡眠紊乱：焦虑、抑郁、失眠发生率增加2–4倍。

好消息是：这些变化大多可通过饮食营养有效干预！！

二

营养“四支柱”：吃对了，比护肤品更抗老？

✅1. 高钙+维D+K2：给骨骼“打地基”

共识推荐：50岁以上女性每日钙摄入1000 mg，维生素D 800–1200 IU。但调查显示，我国居民平均钙摄入仅366 mg/天，缺口巨大！

怎么补？

Ø每日300–500 mL 牛奶或无糖酸奶（1杯≈300 mg钙）；

Ø豆腐、纳豆、小鱼干、芝麻酱、深绿色蔬菜（如苋菜、芥蓝）；

Ø每天晒太阳15–20分钟，促进皮肤合成维D；

Ø必要时在医生指导下补充钙剂+维D+K2，钙总量不超过2000 mg/天，避免肾结石风险。

研究证实：足量钙+维D可使髋部骨折风险降低15%。

✅2. 优质蛋白+大豆异黄酮：稳激素、护肌肉

蛋白质是肌肉和骨骼的“建筑材料”。共识建议：

Ø健康女性：0.8–1.0 g/kg/天；

Ø有肌少症风险者：1.0–1.2 g/kg/天，并分配到三餐中。

优选来源：

Ø植物蛋白：每天15–25 g大豆（≈1杯豆浆+半块豆腐），含大豆异黄酮75 mg，可温和调节雌激素受体，缓解潮热（注：乳腺结节女性可放心食用天然豆制品，目前证据认为其安全且有益。）；

Ø动物蛋白：每周吃2次鱼（尤其深海鱼）、去皮禽肉；

Ø发酵乳制品（如酸奶）：不仅补钙，益生菌还能提升钙吸收。

✅3.全谷物+高纤维：稳血糖、控体重

围绝经期胰岛素抵抗增加，精制碳水（白米饭、甜点）会加剧腹部肥胖。行动建议：

Ø主食1/3换成糙米、燕麦、藜麦、黑米；

Ø每日蔬菜500 g（深色占一半以上），水果200–350 g（选低GI如苹果、柚子、樱桃）；

Ø膳食纤维目标：20–30 g/天。数据显示：高纤维饮食可使2型糖尿病风险降低34%。

✅4. 健康脂肪+抗氧化物：抗炎又护心

减少饱和脂肪（肥肉、奶油），增加：

Ø单不饱和脂肪：橄榄油、坚果；

ØOmega-3脂肪酸：三文鱼、亚麻籽、核桃；

Ø抗氧化物：蓝莓、紫甘蓝、绿茶、番茄（含番茄红素15 mg/天）。

上述地中海饮食模式被共识Ⅰ级推荐，因其能同时改善代谢、情绪、骨质疏松及乳腺癌风险。

三

中医药膳：温润调养，缓解“更年烦恼”

中医认为，围绝经期属“肾气渐衰，阴阳失衡”，宜平补肝肾、调和阴阳。以下两款药膳，安全又对症：

✅1.百合莲子银耳羹（安神助眠、滋阴润燥）

Ø材料：干银耳10 g、莲子15 g、百合10 g、枸杞5 g；

Ø做法：炖至软糯，加少量冰糖；

Ø适合：夜间盗汗、心烦失眠者，每周2–3次。

✅2.黑豆杜仲炖乌鸡（强筋健骨、补肾填精）

Ø材料：乌鸡半只、黑豆30 g、杜仲10 g（布包）、姜3片；

Ø做法：炖1.5小时，去杜仲，加盐调味；

Ø适合：腰膝酸软、骨密度偏低者，每月1–2次即可。

共识指出：在辨证基础上使用药膳，可有效缓解血管舒缩症状及神经心理不适。

四

避开这些“抗衰陷阱”！

❌盲目轻断食：当日16:00～次日8:00间歇性禁食 可能增加心血管死亡风险，围绝经期女性需谨慎；

❌只喝骨头汤补钙：100 mL汤含钙不足2 mg，还 高嘌呤；

❌完全戒脂肪：必需脂肪酸缺乏反而影响激素合成；

❌过量咖啡因：每日咖啡＞3杯且钙摄入不足时，骨密度下降风险显著增加。

五

你的餐盘，就是最好的抗衰处方

围绝经期不是被动忍受的“难关”，而是主动投资健康的黄金窗口。一顿富含全谷物、豆类、深色蔬菜的早餐，一碗温润的药膳汤，一次愉快的户外散步——这些微小而持续的行动，终将汇聚成抵御慢病、延缓衰老的强大力量。

记住：真正的抗衰，不在昂贵的精华里，而在你每天用心选择的食物营养中。

参考文献：

1. 江苏省抗衰老学会, 中华医学会老年医学分会内分泌代谢疾病学组, 江苏省医师协会营养医师专业委员会. 女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）. 中华老年医学杂志, 2025, 44(4): 401–414.

2.中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2023）》. 人民卫生出版社.

3. Harris E. Study examines intermittent fasting and cardiovascular mortality. JAMA, 2024, 331(17): 1440.

4. Devine A, et al. Tea drinking is associated with benefits on bone density in older women. Am J Clin Nutr, 2007, 86(4): 1243–1247.