医生揭秘健步走“黄金步频”，多数人走错了
公园里常见甩开膀子疾走的老人，也有低头刷手机慢踱的中年人。哪种才对？答案是：都可能错了。医生指出，步频过高效益打折，过慢则刺激不足，控制在每分钟80-100步才能让健步走有更大获益。3月11日上午，“主动健康向未来——2026健步走公益嘉年华暨‘集福马’挑战赛”在黄埔国际会议中心举行。在这场公益嘉年华上，专家团为都市群体开出“全民健康处方”。
中山大学附属第六医院关节外科/运动医学科副主任医师王涛从运动康复专业角度指出，健步走虽简单易行，但需遵循“个体化”原则。他建议，健步走时应保持挺胸收腹的姿势、脚跟先着地，步频控制在每分钟80—100步，每次30—40分钟为宜，并可分段完成。
对于膝关节不适的人群，他强调并非不能走，而是要做好运动前热身，如膝关节环绕、踝泵运动和运动后拉伸，降低损伤风险。他表示：“运动不是‘完成任务’，而要通过规律锻炼提升生活质量，改善步态稳定性，减少跌倒风险。”
健步走作为一种低强度、可持续的有氧运动，对内分泌代谢系统有多方面的积极调节作用。南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任医师孙嘉表示，运动过后虽易感饥饿，但不宜“补过头”，建议健步走后1小时进食杂粮、蔬菜加鸡蛋等低脂高纤维食物，避免高油高糖。晚餐应控制在睡前3小时完成，减少胃肠负担。
睡眠方面，孙嘉主任强调每天7—8小时是基础，睡眠不足会导致代谢紊乱，影响运动效果。她建议固定作息，睡前1小时远离手机，可配合温水泡脚助眠。“运动能改善睡眠质量，而好的饮食和睡眠能让运动更有活力，三者形成健康闭环，帮助中老年人有效控制血糖、血脂等代谢指标。”孙嘉说道。
本次活动旨在响应“健康中国”战略，通过“线上+线下”相结合的创新模式，倡导全民尤其是中老年群体践行“主动健康”理念，将科学运动融入日常生活。
启动仪式上，广东省钟南山医学基金会理事周志辉在致辞中指出，当前全民健康正从“被动治疗”向“主动健康”深刻转型。他表示，快乐是健康的根本，运动是辅助健康的根源。主动健康的核心是早预防、早干预、早管理，把健康主动权握在自己手中。他强调，健步走是最适合全民普及、最易长期坚持的主动健康方式，是当之无愧的“全民健康处方”。
文|记者 陈辉
图|由受访者提供