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膝关节半月板是起到缓冲和稳定关节作用的重要结构，但很多朋友因为运动受伤和老化退变等问题，半月板常存在损伤而导致关节疼痛和活动障碍；其中后角损伤是常见的一种类型。

今天，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生，针对半月板后角损伤分享给您两个黄金康复动作，帮您的半月板损伤早恢复，少受伤。

01

半月板后角损伤的特点

膝关节扭伤、交通事故等外来暴力伤是导致半月板后角损伤的常见原因。老年人的膝关节退变也可能导致半月板后角的继发性损伤。

半月板后角损伤可刺激关节囊，导致膝关节疼痛，尤其在活动时更为明显。损伤严重时，可出现膝关节弹响、交锁症状，导致关节活动受限。

轻度损伤可保守治疗，如注意保养、避免剧烈运动；重度损伤则需进行关节镜手术治疗。

02

两个黄金康复动作

针对半月板后角损伤，适当的康复锻炼可以促进关节恢复、增强肌肉力量。以下两个黄金康复动作值得推荐：

一、蚌式开合：

动作要点：

1.侧躺在平面上，身体与地面垂直，大腿和身体呈120度，大小腿约呈90度，脚后跟与背部在一条直线上，两脚掌内侧始终扣在一起。上侧手在胸前支撑,下侧手垫于头下，使头颈中立。

2.臀部肌肉发力，上方腿向上打开到最大幅度，收紧核心身体保持稳定。然后腿向下回到两膝盖靠近但不接触的起始位置。

3.打开时呼气，放下时吸气，动作缓慢不要过快。每组做20个，每天做3组，组间休息30-60秒。

蚌式开合主要锻炼臀中肌，增强骨盆和膝关节的稳定性。通过强化臀中肌，可以减少膝关节的负担，有助于半月板后角损伤的康复。

二、动态臀桥：

动作要点：

1.仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地臀部发力，将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线。

2.臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感，保持2至4秒钟，还原。

3.每组20次，每天做4组。

动态臀桥主要锻炼臀大肌、臀中肌和核心肌群，有助于改善骨盆前倾，增强核心稳定性。通过加强臀部肌肉的力量，可以更好地支撑骨盆，减轻膝关节的压力，促进半月板后角损伤的康复。

注意事项

1. 在进行康复锻炼前，请咨询医生或康复理疗师的建议，确保锻炼方案适合个人情况。

2. 锻炼过程中需保持正确的姿势和动作，避免过度疲劳和受伤。

3. 如出现疼痛、肿胀等不适症状，应及时停止锻炼并就医。

专家简介

黄玮

华中科技大学同济医学院附属协和医院副教授，副主任医师，硕士生导师，医学博士。德国海德堡大学博士后，韩国首尔大学盆唐医院及韩国高丽大学安岩医院访问学者。

兼任中国医师协会运动医学医师分会青年委员，中国医师协会运动医学医师分会健康科普专业学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员，中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训湖北中心常委兼秘书长，中国医药教育协会肩肘运动医学专业委员会委员，中国医药教育协会冬季运动损伤分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员。

专业擅长：骨关节疾病及运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤（膝关节-半月板、前后交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等；肩关节-冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等；肘关节：肘关节僵硬，网球肘等；髋关节-髋臼撞击综合症，髋臼盂唇撕裂等；踝关节-踝关节扭伤，韧带损伤，距骨坏死等）、臀肌挛缩、跟痛症、关节炎、关节功能障碍；骨坏死（早期股骨头坏死）；骨梗死、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。颈椎病、腰椎病及骨质疏松的诊治。

门诊时间：

医院本部——周一上午，周三下午，周五上午；

金银湖院区——周四上午；

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