元宵佳节至，汤圆香飘万家，软糯香甜的滋味裹着阖家团圆的美好寓意，妥妥成了餐桌C位美食。可“一颗汤圆＝半碗饭”的说法，让不少人吃的时候满心顾虑。为此，记者采访营养科专家，让大家安心尝甜，欢喜过节。

汤圆热量刺客出没！这几类人千万别 “硬吃”

“一颗汤圆半碗饭不是夸张。”南宁市妇幼保健院孕产保健科主治医师、公共营养师刘永新表示，正常大小的汤圆单颗重20—30克、热量70—100千卡，100克熟米饭热量约400千卡，算下来2—3个汤圆就抵半碗饭，妥妥的高热量选手。

老年人一次吃3—4个、小朋友吃2—3个就够了，吞咽功能弱的话，把汤圆切小块吃，避免呛噎才安心。刘永新解释，汤圆的高热量，全是糯米粉外皮和高糖高油馅料的“功劳”，可不是人人都能放肆吃。控体重、高血脂的朋友得少吃，别让热量脂肪超标；肠胃不好的人吃多了易腹痛、反酸，千万别贪嘴；糯米粉升糖指数比白米饭还高，高血糖朋友要格外谨慎，血糖控制得好的话，加餐时吃2个就够，吃完记得监测血糖。

健康汤圆是智商税？选错了血糖照样飙

市民挑选低糖汤圆，吃得更健康。

为顺应市场需求，近年来五花八门的“健康汤圆”成了控糖星人的首选，可选错了血糖照样飙升。

刘永新提醒，无糖汤圆大多只是无蔗糖，有些会用果葡糖浆、麦芽糖浆替代，照样会升糖，只有明确用木糖醇、赤藓糖醇等代糖的，才是真不升糖。但就算馅料无糖，糯米外皮升糖指数依旧偏高，控糖人群还是不建议吃。

选杂粮汤圆也有小窍门。刘永新表示，配料表的食材是按含量从高到低排的，要是杂粮成分排在糯米粉后面，说明占比很少，本质还是普通糯米汤圆，杂粮含量30%以上的，才能真正降低升糖指数。选汤圆时应当挑配料表短的，无额外添加糖和油脂的，配料表越简单，踩坑概率越小。

这样吃汤圆不胃胀不反酸，自制更健康

软糯的汤圆吃多了易腻、不消化，刘永新分享了几个实用的食用搭配技巧，轻松化解肠胃负担。煮汤圆时，在汤里加陈皮、山楂、生姜，助消化、解腻滞，同时还能促进胃液分泌、加快肠道蠕动，吃汤圆再也不怕胃胀反酸。

食用顺序也大有讲究，按“先蔬菜、再蛋白质、最后吃汤圆”来，先炫膳食纤维丰富的蔬菜，再吃豆腐、白煮蛋等优质蛋白，最后少量吃汤圆，既保证了营养均衡，又能延缓血糖上升，口感健康两不误。

想彻底把控热量糖分，自制汤圆是最佳选择。刘永新推荐了一份自制汤圆的健康配方，外皮用糯米粉混搭山药粉、玉米粉等杂粮粉，轻松降低升糖指数；馅料换成紫薯泥、红豆泥，替代高糖高油的芝麻、花生馅，甜味剂用木糖醇、赤藓糖醇，控糖还能保留清甜口感。制作时汤圆尽量做小颗，不仅好消化，还能轻松控制食用量。

元宵吃汤圆，品的是团圆滋味，更是浓浓年味。其实不用因热量问题对汤圆望而却步，只要选对吃法、挑对品类，就能轻轻松松吃汤圆，毫无负担地享受这份软糯香甜。愿大家在热气腾腾的汤圆里，共度健康团圆、温暖美满的元宵佳节。