全谷物——藏在谷壳里的营养宝库，打开健康的“黄金”钥匙
大众网记者 孙淼 通讯员 楚欣龙 邢婉玥 济南报道
你知道吗？小小谷壳里包裹着大大的健康能量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入50~150克全谷物和杂豆类食物，让每餐主食中至少1/3都是全谷物的“营养担当”。日前，济南市疾控中心就与广大市民一起了解下隐藏在全谷物中的营养宝库，开启科学饮食新方式。
什么是全谷物？
全谷物是指未经精细化加工，仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。常见的如燕麦、糙米、全麦、黑米、荞麦等。
全谷物的营养成分及作用有哪些？
膳食纤维
全谷物中的膳食纤维有助于稳定血糖水平，促进肠道蠕动，预防便秘。研究表明，每天摄入25~30克膳食纤维，可使心血管疾病的发病风险降低16%~24%。
一碗糙米饭（约150克）含有3.6克膳食纤维，一个全麦面包（约50克）含有约3克膳食纤维。全谷物食物结合豆类、蔬果，能够轻松满足人体对膳食纤维的需求。
维生素
全谷物是人体维生素B族的重要来源，维生素B1参与能量代谢，维持神经系统正常功能；维生素B2有助于细胞生长和修复；维生素B6参与蛋白质代谢和红细胞生成。全谷物还富含维生素E，作为抗氧化剂能够保护细胞免受自由基的损伤，延缓衰老。
矿物质
全谷物中的镁对维持心脏正常节律、调节血压至关重要；铁是血红蛋白的组成成分，参与氧气运输；锌在免疫功能、生长发育和伤口愈合等方面发挥着重要作用。例如，每100克燕麦片中含有镁177毫克、铁7毫克、锌3.7毫克，能够有效补充人体所需的矿物质。
全谷物的美味打开方式
小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接混搭作为主食或粥类。针对全谷物口感相对粗糙，可以用全麦面粉制作全麦面包、饼干等点心，口感同样松软可口。此外，还可以尝试将荞麦制成荞麦凉面，将玉米磨成玉米糊，这些都是简单又健康的全谷物吃法。
健康提示
全谷物是健康饮食的重要部分，但是不能用全谷物代替每日全部的主食。全谷物的膳食纤维多，突然大量摄入可能引起肠胃敏感人群的不适感。日常饮食需注意搭配、合理烹饪。
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