中疾控：抓住“低骨量”黄金窗口期，强健骨骼三步走
人民网北京10月29日电 (记者乔业琼)据中疾控微信公众号消息，人体的骨量在青年时期达到峰值，30-35岁后开始缓慢流失，减少到一定程度后将处于“低骨量”(又称骨量减少)的状态，如果不加以干预，有可能发展为骨质疏松症，面临骨折风险。
据中国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国40岁及以上人群低骨量的流行率为40.9%，60岁及以上人群低骨量的流行率达到47.5%。体重过低或过高是骨质疏松症的危险因素，而低骨量是逆转骨量流失、降低骨质疏松症患病风险的“黄金窗口期”，可通过“强健骨骼三步走”策略，做好体重管理、坚持有利于骨健康的生活方式，构筑起健康骨骼的第一道防线。
第一步：科学评估
测算自己的BMI：用体重(千克) ÷ 身高(米)²，18岁-64岁成年人应将BMI维持在18.5-23.9的健康范围内。
关注体重变化：老年人体重不应过轻，65-79岁老年人BMI控制在20.0-26.9，80岁及以上老年人BMI控制在22.0-26.9，无特殊原因的体重显著下降是健康警示信号。
定期进行骨密度检测：建议40岁以上，以及有骨质疏松症家族史、体重过轻等危险因素的年轻人定期检测骨密度，在社区或体检机构使用超声骨密度仪、前臂双能X线吸收仪、定量CT等进行骨密度筛查，筛查有风险的人群尽快前往医院使用双能X线吸收仪(DXA)检测骨密度，尽早识别低骨量。
第二步：营养加固
足量钙摄入：每天保证摄入300-500毫升奶制品(牛奶、酸奶)、多吃豆制品、深绿色蔬菜。
补充维生素D：多进行户外活动，晒太阳(每日15-30分钟)，食用富含脂肪的鱼类和蛋黄。
优质蛋白质：保证鱼、禽、蛋、瘦肉和豆类的充足摄入。
第三步：有效运动
规律进行体育锻炼，减少静坐，每周至少进行150分钟中等强度身体活动，老年人如难以达到，也应尽可能地增加力所能及的身体活动。
通过有氧运动如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等，有效刺激骨量增长。
通过肌肉力量训练，如使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等一些阻抗力量训练，增强肌肉力量，更好地保护骨骼。